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Revista N° 34

LA NUTRICIÓN Y EL ESTADO DE ÁNIMO

Recomendaciones alimenticias para vivir mejor

Muchas veces, nuestra capacidad de concentración, nuestra memoria, nuestro apetito sexual y nuestro estado emocional tienen que ver con los alimentos y nutrientes que ingerimos.
Los hidratos de carbono, los aminoácidos como el triptófano y los minerales como el hierro son piezas fundamentales para que nuestro cerebro funcione de manera óptima.

La nutrición y el equilibrio psíquico son los dos pilares de un buen estado de salud. Están directamente vinculados entre sí y cualquier desajuste en alguno afecta al otro. La nutrición, a su vez, está íntimamente relacionada con el estado de ánimo y con el estrés, ya sea físico o psíquico. Cualquier inconveniente alimenticio puede bajar nuestras defensas inmunológicas y promover infecciones y otras enfermedades; puede hacernos sentir más nerviosos y excitados; y puede favorecer la aparición de taquicardia, palpitaciones, trastornos en la digestión, meteorismos,
diarrea y constipación. El aporte de determinados nutrientes es, entonces, indispensable. A continuación, presentaremos algunos de ellos, que desempeñan una tarea específica y fundamental en el funcionamiento del cerebro e intervienen en la concentración, la memoria y el estado de ánimo de las personas.

Nutrientes escenciales

»El triptófano
Es un aminoácido esencial, es decir, no es sintetizado por el organismo y debe ser aportado a través de la alimentación.
Es necesario para elaborar la producción de serotonina, un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central. El triptófano posee varias funciones: regula el sueño, los estados de ánimo, las emociones, los estados depresivos, el apetito y el deseo sexual.

Alimentos ricos en triptófano son: los huevos, los lácteos, los pescados, las carnes, las legumbres, los cereales y las frutas secas.

»Las vitaminas del grupo B
Influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso central. La tiamina - o vitamina B1 - es una pieza clave en el metabolismo de los hidratos de carbono. Su deficiencia puede desembocar en la depresión, la pérdida de memoria y la falta de concentración. Se encuentra en la levadura de la cerveza, las carnes magras, los huevos, las legumbres, los cereales integrales y las frutas secas. La piridoxina - o vitamina B6 - afecta el metabolismo, la biosíntesis de distintos neurotransmisores (entre ellos la serotonina, a través del triptófano) y la formación
de las vainas de mielina, que permiten la transmisión de órdenes del cerebro a los músculos. Su escasez provoca irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión. Se encuentra en los granos enteros, las frutas secas, los cereales integrales, las legumbres y la levadura de cerveza. Finalmente, la vitamina B12 interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Su escasez produce trastornos neurológicos, como la neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Se encuentra en las carnes, los pescados, los huevos, los productos lácteos, el hígado y las vísceras.

»Hidratos de carbono
Son fuentes de glucosa, que es el principal combustible del cerebro. Se deben mantener valores estables de glucemia durante el día, y esto se consigue con la ingestión adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (como el pan, las pastas, las papas, las legumbres, el arroz y otros cereales) o simples (como las frutas, el azúcar, la miel y los alimentos dulces en general). Se recomienda el consumo de los hidratos de carbono complejos sobre los simples, ya que estos últimos sólo nos aportan energía, mientras que los primeros también
nos aportan vitaminas, minerales y fibras. A su vez, los hidratos de carbono deben ser distribuidos en cuatro comidas y colaciones diarias, con el fin de mantener relativamente fijos los niveles de glucosa en la sangre.

Una hipoglucemia de varias horas de duración puede provocar cansancio, nerviosismo, irritabilidad y falta de concentración o mareos, entre otros síntomas que experimentan muchos pacientes que no se alimentan bien. Estos suelen ser la consecuencia de un plan hipocalórico demasiado restrictivo, sin control ni seguimiento profesional, donde se producen carencias específicas de ciertos nutrientes importantes.

»Ácidos grasos esenciales
El linoleico y el linolénico son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas. No pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, deben ser incorporados a través de alimentos como, por ejemplo: los aceites de origen vegetal (maíz, girasol, oliva, soja, etc.); las semillas; las frutas secas y los pescados grasos, principales fuentes de ácidos grasos Omega 3 (salmón, sardinas, atún y anchoas). Hierro

Este mineral es clave en el funcionamiento normal de las células cerebrales y, además, interviene en la síntesis de los neurotransmisores. Por lo tanto, la deficiencia de hierro en el organismo reduce la capacidad de concentración, atención y memoria y conduce a un desmejorado desempeño personal en la escuela y en el trabajo.

El hierro se encuentra en las carnes rojas, el pollo y el pescado, como también en el huevo, el hígado, las lentejas y las verduras de hojas verdes. Aunque el hierro en alimentos de origen vegetal es absorbido en menor medida por el organismo, dicha absorción aumenta notablemente si se combinan los mismos alimentos con otros ricos en vitamina C o en proteínas de origen animal.

»Vitamina E
Se caracteriza por su gran capacidad antioxidante y se puede encontrar en los aceites vegetales (maíz, oliva, soja, girasol), los cereales enteros (trigo, maíz, cebada, centeno, arroz) y las frutas secas (nueces, almendras, maníes, etc.).

»Otros nutrientes y alimentos
Los oligoelementos - como el litio, el selenio, el cilicio y el cromo - y los minerales - como el potasio, el magnesio y el zinc - son fundamentales para la producción de serotonina. Además, existen otros alimentos que, aunque favorecen la actividad del sistema nervioso, pueden provocar problemas como nerviosismo e hiperactividad gracias a sus sustancias excitantes.

La cafeína - un alcaloide abundante en el café - es, obviamente, el estimulante por excelencia. Asimismo, se pueden mencionar el té (teína), las gaseosas cola, el cacao, el chocolate (teobromina) y el ginseng, un potente excitante que se agrega a ciertas bebidas o que se consume como complemento. Por otro lado, el alcohol también altera el sistema nervioso, al ser un potente tóxico para las neuronas. De todos modos, las sustancias estimulantes excitan pero no nutren. Aunque proporcionan una ayuda momentánea, su uso exagerado implica un desgaste nervioso y desemboca en una sensación de agotamiento y en la falta de adaptación al estrés.
Más allá de la ingesta de los nutrientes y alimentos ya nombrados, es importantísimo, para la salud mental y anímica, llevar adelante una vida sana. Esto significa hacer actividad física, como pasear, caminar, trotar y practicar un deporte; dormir de forma regular; hidratarse; meditar o realizar ejercicios de relajación y evitar hábitos tóxicos como la adicción al tabaco y la alcoholemia.

Como conclusión, podemos afirmar que una alimentación balanceada, que aporte todos los nutrientes, junto con ejercicios físicos y suficiente tiempo de descanso, son fundamentales para un día a día saludable.

La risa y un sentido positivo ante la vida
La risa aumenta nuestro ritmo cardíaco y nuestro pulso y, al estimular la liberación de las endorfinas, permite que éstas cumplan una de sus funciones más importantes, como mantener la elasticidad de las arterias coronarias. En este sentido, la risa puede ser tan saludable como el ejercicio, e incluso en mayor medida, ya que veinte segundos de risa producen el mismo efecto positivo para el cuerpo que el que producen tres minutos de ejercicio físico constante.

Además, la risa facilita la evacuación debido al masaje que efectúa sobre las vísceras, además de disminuir la presencia del colesterol en la sangre (ya que la risa equivale a realizar ejercicios aeróbicos) y ayudar a reducir la glucosa.

La lista de beneficios continúa: la risa también relaja los órganos del rostro, el tórax y el abdomen, y los pulmones logran transportar más aire, lo que implica una mayor oxigenación.

Estudios llevados a cabo en la Universidad de Maryland concluyeron que: “Treinta minutos de ejercicio tres veces a la semana y quince minutos de risa todos los días son muy buenos para el sistema vascular".

María Fernanda Cusa
Licenciada en nutrición

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